Znate onaj osjećaj nakon što završite cijeli obrok, kada odmah poželite komad čokoladne torte? Ili kada pojedete nezdravu hranu i primijetite da vaše tijelo još uvijek žudi za njom?
Žudnja za šećerom je mnogo češća nego što mislite, posebno sa svim dodatkom šećera koji se stavlja u hranu koju kupujemo. U stvari, izvještaj Frontiers in Psychiatry razmatra različite načine na koje je naša velika potrošnja šećera potencijalno promijenila način na koji mozak šalje signale tijelu.
Zbog povećanja potrošnje šećera, mozak sada šalje signale tijelu da “jede što više”, inače poznat kao “režim preživljavanja”. Ovo može biti jedan od načina da se objasni uobičajena pojava žudnje za šećerom nakon konzumiranja “nezdrave hrane”.
Klinika Cleveland kaže da postoje tri glavna razloga zbog kojih ljudi žude za šećerom: ne jedete dovoljno, jedete mnogo prerađene hrane sa dodatkom šećera i soli ili vaše telo pokušava da vam saopšti nešto drugo.
Pojedite čitav doručak
Ako pokušavate da izbegnete želju za šećerom tokom celog dana, doručak je jedno od najvažnijih mesta za početak.
Postoji stara fraza koja kaže: “Doručkuj kao kralj, ručaj kao princ, a večeraj kao siromah” ili u suštini jedi doručak kao da si bogat. Zašto? Zato što oni koji dan započnu potpunim doručkom: ugljikohidrati s vlaknima (poput zobi, 100% kruha od cjelovitih žitarica i voća) i visokokvalitetni proteini (poput nemasnog mesa, jaja, mliječne hrane) započinju dan sa stabilnim šećerom u krvi.
Obično ljudi koji jedu više ujutro, manje žude za noću i bolje kontroliraju veličinu njihovih porcija. Dakle, započnite dan omletom od jaja i povrća s tostom od cjelovitog zrna i voćem, ili napravite zdjelu ovsene kaše i prelijte je grčkim jogurtom, bobicama i orašastim plodovima”, kaže Goodson autorica djela “The Sports Nutrition Playbook“.
Užinajte hranu bogatu proteinskim vlaknima i ugljikohidratima
Odabir prave grickalice još je jedan od ključnih koraka u pokušaju suzbijanja želje za šećerom. Kada imamo tu glad u jutarnjim ili kasnim popodnevnim satima, posezanje za opcijom punjenja umesto nečeg sa visokim sadržajem šećera će zapravo biti efikasnije.
“Vlakna i proteini usporavaju probavu, pomažući vam da se brže zasitite i duže ostanete siti. Stoga, kada su upareni zajedno, pomažu u stabilizaciji šećera u krvi i nivoa energije, ostavljajući vam da se osjećate zadovoljno. U vrijeme užine razmislite o siru i voću, jogurtu i bobičastom voću, junećem mesu i granola pločici, ili čak komadu tosta sa maslacem od kikirikija bogatog vlaknima. Ova kombinacija hranljivih sastojaka pomoći će vam da otklonite želju za šećerom”, kaže Goodson.
Nemojte dozvoliti sebi da previše ogladnite
Ljudi često misle da su preskakanjem užine ili obroka “zdraviji”, ali to će gotovo uvijek samo dovesti do intenzivnije želje.
“Kada ljudi postanu previše gladni, obično ne traže mrkvu. Umjesto toga, traže nešto slatko kako bi podigli šećer u krvi na normalu. Pad šećera u krvi je prava stvar; može učiniti da se osjećate umorno, imate glavobolju, pa čak i vrtoglavicu, drhtavicu i mučninu. Češće jedenje i balansiranje tog obroka ili užine sa ugljikohidratima i proteinima može spriječiti pad šećera u krvi i na kraju pomoći da izbjegnete te želje za šećerom”, kaže Goodson.
Suhe šljive kao užina
Ako žudite za šećerom, vašem tijelu može biti od koristi konzumiranje neke prirodne slatkoće umjesto užine prepune tona dodatog šećera.
“Šljive su prirodno slatko voće koje je prepuno važnih nutrijenata koji podržavaju zdravlje kostiju. A podaci objavljeni u Nutrition Bulletin-u pokazuju da su ljudi koji su grickali suhe šljive unosili manje kalorija u kasnijim obrocima i prijavili da su manje gladni u odnosu na one koji jeli grickalice bez suvih šljiva”, kaže Manaker, autorica djela The First Time Mom's Pregnancy Cookbook.
Radite vježbe koje podižu nivo serotonina
Konzumiranje šećera vam može dati osjećaj “trenutnog zadovoljstva”, ali šta ako postoje drugi načini da dobijete isti osjećaj?
“Šećer može povećati nivoe serotonina u mozgu. Pošto je serotonin naš ‘hormon dobrog osjećaja’, ljudi misle da žude za šećerom kada jednostavno žude za tim povećanjem serotonina. U stvari, niži nivoi serotonina u mozgu su povezani sa žudnjom za šećerom kod životinjskih modela. Ali šećer nije jedini način da se podrži zdrav nivo serotonina. Vježbanje i izlaganje sunčevoj svjetlosti također mogu izazvati sretna osjećanja, a možda će vam pomoći da zauvijek smanjite želju za šećerom”, kaže Manaker.
Spavajte dovoljno i mirno
Ljudi se često toliko fokusiraju na zdravu ishranu i redovno vježbanje, ali kvalitetan san je jednako važan, ako ne i važniji, za vaše cjelokupno zdravlje.
„Osjećaj umora i nedopuštanje vašem tijelu da dobije potrebnih 7-8 sati sna svaki dan može dovesti do promjene u vašoj prirodnoj hormonskoj ravnoteži, što može dovesti do toga da vaše tijelo žudi za šećerom i drugim ‘brzim ugljikohidratima’. Zbog toga je važno dati prednost spavanju ako želite da se borite protiv želje za šećerom”, kaže Manaker.
Jedite hranu bogatu magnezijumom
Ponekad kada žudite za šećerom, vaše tijelo zapravo pokušava da vam kaže da mu nedostaje vitamin ili nutrijent.
“Jedna od nuspojava nedostatka magnezija je želja za šećerom. Da biste to izbjegli, vodite računa da jedete avokado, orašaste plodove i drugu hranu koja sadrži magnezijum dosljedno kako biste pomogli u borbi protiv niskog nivoa. Ako je potrebno, može se razmotriti i suplementacija”, kaže Manaker.